عشان تتمتعي بصحة كويسة، الامر مش مقتصر بس على فقدان الوزن او الحفاظ على وزن مثالي، ولكن اكتساب الوزن ضروري في بعض الحالات، ومع ذلك، لازم اكتساب الوزن يكون بطريقة صحية.

لو وزن الشخص اقل من المستوى المثالي بالنسبة لطوله وعمره وجنسه، دي علامة على سوء التغذية او عدم توازنها، في الحالة دي الجسم مش بيحصل على كميات كافية من العناصر الغذائية الضرورية لاداء وظائفه بشكل سليم، على سبيل المثال نقص الكالسيوم بيزود خطر الاصابة بهشاشة العظام، ونقص الحديد بيأدي لظهور اعراض زي التعب والارهاق، وده بينطبق على باقي العناصر الغذائية، كمان ممكن الحاجة تزيد لسعرات حرارية اكتر خلال فترات الحمل، او الرضاعة الطبيعية، او ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، وفي حالة عدم الحصول على تغذية كافية خلال الفترات دي، ممكن تظهر كتير من الاعراض السلبية.

مهم الحصول على اطعمة ومشروبات ماتكونش بس غنية بالسعرات الحرارية، ولكن كمان غنية بالعناصر الغذائية، لان الزيادة غير الصحية في كتلة الدهون ممكن تأدي لمشاكل صحية، دلوقتي هنقولك بعض الخطوات اللي تمشي عليها لاكتساب الوزن بطريقة صحية:

اكل من ٥ - ٦ وجبات صغيرة على مدار اليوم هيساعد على زيادة السعرات الحرارية، بدل الاكتفاء بتلات وجبات بس كبيرة، تقسيم الوجبات لـ ٥ او ٦ وجبات اصغر بيساعد في تعزيز زيادة الوزن من خلال ضمان الحصول على كمية اكبر من السعرات الحرارية، مهم تاكلي وجبات صغيرة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

بالاضافة لاكل الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ضروري تاكلي الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للحصول على زيادة وزن صحية.

نوعي الوجبات من خلال اضافة اطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية حتى لو حجمها صغير، اضافة الدهون الصحية والاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية زي اللبن او زبدة الفول السوداني لوجباتك، هيساعد على زيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية، كمان اضافة انواع الشوربة المختلفة تعتبر وسيلة سهلة، ممكن تضيفي لها انواع مختلفة من الخضروات والحبوب والبقوليات، ده هيساهم في زيادة السعرات الحرارية مع تعزيز الحصول على العناصر الغذائية الصحية.

عدم التوازن بين العناصر الغذائية هيأدي لجسم غير صحي، المفروض ماتقلليش من الخضروات لمجرد انها منخفضة السعرات الحرارية، الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن وبتحتوي كمان على الكربوهيدرات والبروتين، ممكن تعززي اطباق الخضار او السلطات بالدهون الصحية زي زيت الزيتون والبذور الزيتية (البندق, الجوز, اللوز وغيرها)، والحبوب والبقوليات، اكل الخضروات مش هيزود السعرات الحرارية بس، لكن كمان هيزود الجسم بالمغذيات الدقيقة الاساسية.

حضري انواع سموزي باستخدام الفواكه الطازة لزيادة السعرات الحرارية، كمان ممكن تستبدلي المشروبات الغازية، او القهوة او الشاي باختيارات زي اللبن، او عصاير الفواكه، ومنتجات الالبان كاملة الدسم، وخلط الفاكهة مع اللبن او الزبادي يعتبر وسيلة فعالة للحصول على سعرات حرارية اكتر، ممكن كمان تضيفي الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة زي الشوفان للمشروبات دي، كمان شرب كمية كافية من الماية يوميا مهم جدا خلال عملية زيادة الوزن.

اكل وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية طريقة فعالة لضمان الحصول على السعرات الحرارية اللازمة بين الوجبات الرئيسية، والاختيارات الصحية للوجبات الخفيفة بتشمل:

- الفواكه.

- منتجات الالبان.

- الشوفان.

- البذور الزيتية (زي السمسم, بذور الكتان, الفول السوداني, فول الصويا).

- المكسرات.

- زبدة المكسرات.

- المربي.

لتحقيق زيادة وزن صحية لازم تنتبهي لنوعية الاطعمة، اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية، البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، هيساعد في بناء العضلات وزيادة كتلة الدهون بالمستوى المثالي، والنقطة الاساسية لعملية زيادة الوزن هي زيادة الكتلة العضلية ده مهم جدا للصحة، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هيساعد على منع تراكم الوزن الزيادة على هيئة دهون، لان من غير ده الشخص هيكتسب وزن اضافي هيبقى عبارة عن دهون، وده هيأدي لمشاكل صحية زي السمنة, ارتفاع الكوليسترول, السكري, وامراض القلب والاوعية الدموية، وغيرها من المشاكل الصحية، شرب كمية كافية من الماية يعتبر عامل جوهريمهم، كمان غلط الاعتماد على نوع معين بس من الاطعمة لمجرد زيادة السعرات الحرارية، دي بعض الاطعمة اللي بتدعم زيادة الوزن بطريقة صحية:

- مصادر البروتين الخالية من الدهون، زي الفراخ والاسماك.

- اللحوم الحمرا.

- منتجات الالبان كاملة الدسم.

- الفواكه.

- خبز الحبوب الكاملة.

- مصادر الكربوهيدرات المعقدة (زي الشوفان, الارز البني, الكينوا, العدس, الحمص, البطاطس, البطاطا, الذرة).

- البذور الزيتية.

- البيض.

البيولوجيا الجسدية بتختلف من شخص للتاني، وبناء على ده بتختلف المناطق اللي بتتأثر بزيادة الوزن، مع زيادة الوزن بتزيد كمان كتلة الدهون والعضلات في الجسم كله، فده بيأدي لزيادة شاملة في وزن الجسم، ولكن مع ذلك ممكن بعض المناطق تبقى اكتر رشاقة بفضل ممارسة التمارين الرياضية، كمان النوع بيلعب دور في تحديد المناطق اللي بيتركز فيها الوزن، فالرجالة بيميلوا لامتلاك عدد اكبر من الخلايا الدهنية في منطقة البطن، وده بيخلي زيادة الوزن في المنطقة دي واضح اكتر، اماالنساء بتميل لامتلاك عدد اكبر من الخلايا الدهنية في منطقة الوركين.

- تقديم ليهم وجبات متكررة (٣ وجبات رئيسية و ٢ - ٣ وجبات خفيفة يوميا).

- ترك فاصل زمني بين ساعة لساعتين بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

- الحرص على ان تتضمن وجبتين على الاقل على مصادر للبروتين، زي اللحوم, الاسماك, البيض, الاجبان, الفاصوليا, البقوليات, العدس).

- زيادة الدهون والكربوهيدرات من خلال اختيارات صحية.

- تجنب الاطعمة الغنية بالسكريات البسيطة لحماية اسنانهم من التسوس، واستبدالها باختيارات زي المربى, صوص الشوكولاتة, العسل (بشرط تكون خالية من من السكريات المضافة).

- استبدال الاطعمة المقلية باضافة دهون صحية للاطعمة المخبوزة او المسلوقة.

- تقديم وجبة بتحتوي على اللبن او مشروبات صحية قبل النوم.

خلال فترة الحمل، جسم الام بيحتاج لتلبية احتياجاته الخاصة، بالاضافة لتوفير الطاقة اللازمة لنمو الجنين، عشان كده ضروري ان الام تكتسب قدر كافي من الوزن للحفاظ على صحتها وصحة الجنين.

بشكل عام الثلث الاول من الحمل مش محتاج لزيادة السعرات الحرارية، اما الثلث التاني (الاشهر التلاتة التانية) بيحتاج الجسم حوالي ٣٤٠ سعرة حرارية اضافية يوميا، وفي الثلث التالت (الاشهر التلاتة الاخيرة) بيحتاج ٤٥٠ سعرة حرارية اضافية يوميا، والاحتياجات دي بتختلف حسب عمر الام ووزنها عند بداية الحمل.

الامهات اللي محتاجين لزيادة وزنهم، ضروري يحصلوا على سعرات حرارية من مصادر غذائية صحية، بالاضافة لتلبية الاحتياجات المتزايدة من الحديد وحمض الفوليك خلال الحمل من خلال الاطعمة، بالاضافة للحصول على المغذيات الدقيقة زي الكالسيوم، والاعتماد على نظام غذائي متوازن غني بالحبوب الكاملة, الخضروات, الفواكه, منتجات الالبان قليلة الدسم، والبروتينات الخالية من الدهون هيساعد على تلبية احتياجات الجسم من البروتين والسعرات الحرارية بطريقة صحية خلال فترة الحمل.

التمارين الرياضية وبالاخص تمارين القوة بتساعد في بناء العضلات ودعم زيادة الوزن، كمان بتساعد على تحفيز الشهية، بالاضافة لانشطة زي اليوجا, وتمارين الضغط ورفع الاوزان، التمارين بتساهم في تقليل كتلة الدهون غير الصحية، وده بيأدي لزيادة الوزن في صورة كتلة عضلية، ولكن مع ذلك، الرياضة ممكن تأدي لحدوث عجز في السعرات الحرارية داخل الجسم، وعند تعويض العجز ده باكل الاطعمة المناسبة، هيستمر الشخص في اكتساب الوزن بدل من فقدانه.