٦ تمارين لتخسيس المؤخرة والارداف

التمارين بتساعد على حرق السعرات الحرارية، وده هيساعد على حرق الدهون المتراكمة في المؤخرة والارداف، فلو انتي بتعاني من تراكم الدهون في الجزء السفلي من جسمك، جربي التمارين دي هتساعدك على تصغير حجم المؤخرة والارداف.

الجري سواء على جهاز المشي او الجري على ارض مستوية هيساعد في حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما فيهم عضلات الفخد الامامية، وعضلات السمانة، وعضلات الارداف، وعضلات الفخد الخلفية، ومش شرط يكون الجري بشكل سريع، ممكن تبدأي بالمشي وبعدين تزودي السرعة بالتدريج.

طريقة التمرين:

اجري بسرعة على جهاز المشي او على ارض مستوية لمدة ٣٠ ثانية، وبعدين خدي راحة لمدة ٣٠ ثانية، وكرري العملية، واستمري على كده لمدة ١٠ دقايق، وسرعتك لازم تكون كافية انك تحسي بالتعب، ولكن من غير ما توصلي لمرحلة الانهاك التام.

تمرين السكوات من افضل التمارين لتقوية الجزء السفلي من الجسم، والمساعدة في حرق الدهون والتحكم في الوزن.

طريقة التمرين:

اقفي بشكل مستقيم والقدمين بينهم مسافة بعرض الكتفين، وابدأي في النزول بجسمك (وضعية القرفصاء) كأنك قعدة على كرسي، مع تني الركبتين وخفض الوركين لاسفل، واحرصي ان جذعك يبقى مستقيم قدر الامكان اثناء الحركة، انزلي لاقصى مستوى تقدري عليه، وبعدين ارجعي اقفي تاني بوضعية مستقيمة، كرري التمرين على ٥ مجموعات وكل مجموعة ٢٠ مرة.

تمرين الصعود يعتبر بديل بسيط لطلوع السلالم، وهو بيستهدف بشكل اساسي عضلات مقدمة الفخد، وعضلات الفخد الخلفية، وعضلات الارداف، اعملي التمرين لمدة ٥ دقايق، بحيث تعملي اكبر عدد من التكرارات خلال ٣٠ ثانية وبعدين خدي فترة راحة مدتها ٣٠ ثانية وهكذا لحد ما تخلصي ال ٥ دقايق.

طريقة التمرين:

هاتي صندوق متين او كرسي بارتفاع يوازي مستوى الركبة، ويكون قوي كفاية عشان يتحمل الوزن، اقفي قدامه وحطي رجل واحدة عليه بحيث يكون الكعب قريب من حرف الكرسي، وميلي بجسمك شوية لقدام وادفعي نفسك لفوق باستخدام رجلك اللي على الكرسي.

والمسي سطح الكرسي بالرجل التانية بلمسة خفيفة، وبعدين نزليها مرة تانية للارض، بعدها نزلي رجلك الاولانية واعملي نفس الحركة مع الرجل التانية، استمري في التبديل بين القدمين لحد ما تخلصي الوقت المحدد.

لو مش بتفضلي رياضة الجري، ممكن تستخدمي العجلة اللي بتركز بشكل شبه كامل على عضلات الساقين.

طريقة التمرين:

سواء كنتي بتستخدمي عجلة عادية او عجلة ثابتة، اعملي تمرين السرعة عن طريق التبديل بأقصى سرعة ممكنة مع اختيار ترس عالي لمدة ٢٠ ثانية، وبعدين خدي راحة لمدة ١٠ ثواني، واستمري على النمط ده لمدة ٤ دقايق قبل ما تاخدي استراحة، وتقدري تكرري التمرين على قد ما تقدري.

تمرين بيربي هو تمرين رياضي قديم بيعتمد على وزن الجسم.

طريقة التمرين:

اقفي بشكل مستقيم، وانحني بالجزء العلوي من جسمك وخلي ايدك تلمس الارض، ورجعي رجليكي الاتنين لورا خدي وضعية تمرين الضغط، وبعدين رجعي رجلك الاتنين تحتك تاني ونطي لفوق لاعلى مستوى ممكن، كرري التمرين في ٣ مجموعات وكل مجموعة ١٢ مرة، ولو ماقدرتيش تاخدي وضعية الضغط ممكن تسندي ركبتك على الارض.

لو مش عايزة تعلمي تمرين الصعود او تمرين بيربي، جربي تمرين الاندفاع، هو تمرين اسهل واكتر ملاءمة للتحكم.

طريقة التمرين:

اقفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، خدي خطوة كبيرة لقدام برجل واحدة، وبعدين نزلي ركبة رجلك الخلفية لتحت، لحد ما تبقى بمسافة بوصة واحدة (حوالي ٢.٥ سم) من الارض.

وبعدين رجعي رجلك الخلفية جنب الرجل التانية، وبعدين كرري الحركة للرجل التانية، استمري في التبديل بين الساقين لحد ما تكملي ١٠ تكرارات لكل رجل.