الارشيف / صحة

10 تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة فترة طويلة على المكتب

لو شغلك بيخليكي تضطري تقعدي فترات طويلة قدام الكمبيوتر ، ده ممكن يسبب لك آثار سلبية على صحتك من غير ما تحسي مع مرور الوقت ، ولاننا في بنات حوا بنهتم بصحتك الجسدية ، النهاردة هنشارك معاكي مجموعة تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة الطويلة على المكتب.

تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة الطويلة:

1- ممارسة تمارين التنفس:

على الرغم انه مش تمرين بدني ، الا انه يعتبر الخطوة الاولى للاسترخاء من ضغط وتعب اليوم ، التنفسي البطني العميق ممكن يساعد الجسم على الاسترخاء عن طريق ابطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم ، بالاضافة انه بيساعد على تحسين صحتنا العقلية لانه بيقلل التوتر وبيزود التركيز.

– اتأكدي انك تقعدي على كرسي مريح اقعدي وثبتي رجلك على الارض ، حافظي على استقامة ضهرك والكتفين في حالة استرخاء.

– غمضي عينيكي واستعدي لممارسة التنفس: استخدمي ابهامك لقفل فتحة الانف اليمين اثناء الشهيق من خلال فتحة الانف الشمال.

– اقفلي فتحة الانف الشمال باستخدام الصوباع البنصر واحبسي نفسك لفترة بسيطة.

– شيلي الابهام من على فتحة الانف اليمين وخرجي زفير ببطء من الفتحة اليمين.

– بعد كده ، استنشقي من خلال فتحة الانف اليمين ، وبعدها اقفليها بابهامك وخرجي زفير من خلال فتحة الانف الشمال.

– كرري الطريقة دي عدد مرات على قد ما تقدري لحد ما تحسي بالهدوء والتركيز اكتر.

تمارين لتحسين وضع الجسم

2- تمرين Neck rolls:

التمرين ده مفيد جدا لاخراج التوتر المتراكم بعد القعدة قدام الكمبيوتر طول اليوم ، ولكن مع ذلك لو انتي بتعاني من مشاكل في الرقبة ، اتجنبي التمرين ده.

– اقعدي على كرسي قعدة مريحة وحطي ايدك على حجرك ، ولفي راسك بالراحة لجنب واحد.

– بعدها لفي راسك في حركة دائرية لورا ، وبعدها باتجاه الجنب التاني ، واخيرا لقدام.

– ارجعي للوضع الاول وابدأي الحركة مرة تانية ولكن في الاتجاه المعاكس ، يعني لو بدأتي اول مرة من الجنب اليمين ابدأي المرة دي من الشمال والعكس.

– كرري الحركة 5 مرات ، مع تبديل الجنب اللي بتبدأي منه.

– حطي في اعتبارك انك تزودي عرض دوران لفة الرقبة بالتدريج ولو حسيتي بألم في اي وقت وقفي التمرين.

3- تمرين Spinal twist:

اطالة العمود الفقري بتساعد على على تقوية عضلات الضهر وبتزود المرونة في المنطقة دي ، وبالتالي التمرين ده ممكن يقلل من عرق النسا واي آلام في الضهر ممكن تكوني بتعاني منها.

– اتأكدي ان في مساحة كافية بين الكرسي والمكتب ، خلي رجليكي الاتنين ثابتين على الارض ، وخلي الكتفين لورا ومسترخيين.

– حافظي على استقامة ضهرك ولفي عمودك الفقري لجنب واحد ، لحد ما ايديكي توصل لضهر الكرسي ، واثبتي على الوضع ده لمدة 5 ثواني وبعدها ارجعي لنقطة البداية.

– دلوقتي لفي جسمك للجنب التاني.

– كرري مرتين لكل جنب ، وافتكري انك تحافظي على التنفس اثناء التمرين.

4- تمرين وضع القطة Cat pose:

التمرين ده بسيط جدا وممكن يساعد على تحسين وضعية ضهرك عن طريق تمديد وتقوية عضلات الرقبة والعمود الفقري ، بالاضافة انه كمان بيعمل تدليك لطيف لاعضاء البطن ورائع جدا لتخفيف التوتر.

على الارض:

– انزلي على الارض في وضع الترابيزة ، وخلي ايديكي الاتنين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

– خدي نفس وحركي عضلات المؤخرة لفوق ، وخلي صدرك لبره ، ونزلي بطنك ناحية الارض.

– واتأكدي انك رافعة راسك لفوق اثناء الحركة.

– بعد كده خرجي زفير ، واعملي حركة معاكسة ، قوسي ضهرك لفوق وحركي راسك لتحت.

– بدلي بين الوضعين دول 5 مرات.

على الكرسي:

– اقعدي في وضع مستقيم مع وضع رجليكي على الارض.

– خلي الذراعين على الركبتين.

– استنشقي وقوسي ضهرك باتجاه السقف.

– بعد كده خرجي زفير ، ولفي عمودك الفقري ، واسحبي راسك ناحية صدرك.

– بدلي بين الوضعين 5 مرات.

5- تمرين Standing pigeon:

التمرين ده بيجمع ما بين شد عضلات الضهر والورك.

– اقفي قدام المكتب وخلي القدمين على الارض.

– اتني ركبتك الشمال وارفعيها على المكتب على شكل حرف L.

– اتني الجزء العلوي من جسمك لقدام فوق الترابيزة.

– حطي راسك على المكتب او على كف ايدك.

– اثبتي على الوضع ده لمدة 15 ثانية ، وكرري التمرين مع الرجل التانية.

6- تمرين شد الوركين Angle pose:

التمرين ده ممكن يساعدك على تقليل تصلب مفاصل الورك بعد القعدة على الكرسي لفترات طويلة.

– اقعدي على الارض واتني الركبتين لحد ما بطن القدمين يلمسوا بعض.

– قربي القدمين من جسمك بقدر الامكان ، واتأكدي انك مرتاحة ومش حاسه بأي انزعاج من الحركة.

– اقعدي مستقيمة من غير ما تتني عمودك الفقري مع تثبيت القدمين بايديكي.

– اثبتي على الوضع ده لمدة 20 – 30 ثانية مع الاستنشاق والزفير ببطء.

7- تمرين تمدد المعصمين:

كتير من الانشطة اللي بتعمليها بشكل يومي ممكن تسبب تصلب الرسغ والاحساس بالالم ، وده بينطبق بشكل خاص مع الاشخاص اللي بيستخدموا الكمبيوتر كتير.

– اقفي قدام المكتب.

– لفي ايديك بحيث تقدري تحطي كف ايديكي الاتنين على المكتب مع توجيه صوابعك لجسمك على حرف المكتب.

– اضغطي بالراحة على المكتب ، مع فرد الذراعين ، واتأكدي من استرخاء الكتفين.

– اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني وبعدها حركي المعصمين في حركة دائرية بعد ما تخلصي.

8- تمرين الجبل Mountain pose:

التمرين ده بيساعد على تخفيف آلام اسفل الضهر وعلى تحسين الوضع العام للجسم كله.

– اقفي بشكل مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الورك ، والذراعين ممدودين جنب جسمك.

– ارفعي الذراعين ببطء ، من غير ما تتنيهم ، لحد ما اطراف صوابعك تبقى ناحية السقف.

– اتني ضهرك بحيث تحركي جذعك لورا ، مع التأكد على استرخاء راسك ورقبتك وتبصي لفوق بشكل بسيط.

– اثبتي على الوضع ده لمدة دقايق ، مع الشهيق والزفير ببطء.

9- تمرين Forward fold:

التمرين ده مفيد للتخفيف من آلام الضهر بعد القعدة فترة طويلة.

– اقفي بشكل مستقيم والساقين جنب بعض ، والذراعين جنب جسمك.

– خرجي الزفير واتني جذعك لتحت ، من اول منطقة الوركين.

– المسي الارض بأطراف صوابعك او كف ايدك ، ولو التمرين صعب عليكي ممكن تتني الركبتين بشكل بسيط.

– اثبتي على الوضع ده لمدة ثواني ، واتأكدي ان عمودك الفقري مش متني ، وانه في وضع مستقيم.

– ارجعي للوضع الاول من خلال تني الركبتين ورفع جسمك ببطء ، وافتكري ان اخر حاجة تعمليها هو رفع راسك عشان ماتحسيش بدوخة.

10- تمرين يوجا سكوات:

لما بنقعد فترات طويلة بيحصل تراخي لوضع جسمنا من غير ما ناخد بالنا ، وبنفقد المرونة في الوركين والضهر ، والتمرين ده بيساعد على شد الفخدين ، وفتح الحوض ، وتقليل الم الضهر.

– اقفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين شوية عن الوركين.

– اتني الركبتين لحد ما توصلي لوضعية القرفصاء.

– خلي اعلى الذراعين داخل الركبتين بحيث الكوعين يلمسوا الجزء الداخلي من الركبتين ، وحطي كفين ايديكي مع بعض قدام صدرك.

– حافظي على عمودك الفقري بشكل مستقيم وراسك مسترخية.

– اثبتي على الوضع ده لمدة 20 ثانية ، او لاطول فترة ممكنة على قد ما تقدري.

– ولو لزم الامر ممكن تستخدمي مخدة تحتك للدعم.

6 حركات بسيطة ممكن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وانتي قاعدة على الكرسي

عرضنا لكم زوارنا الكرام أهم التفاصيل عن خبر 10 تمارين لتحسين وضع الجسم تعمليهم بعد القعدة فترة طويلة على المكتب على دوت الخليج فى هذا المقال ونتمى ان نكون قدمنا لكم كافة التفاصيل بشكل واضح وبمزيد من المصداقية والشفافية واذا اردتكم متابعة المزيد من اخبارنا يمكنكم الاشتراك معنا مجانا عن طريق نظام التنبيهات الخاص بنا على متصفحكم او عبر الانضمام الى القائمة البريدية ونحن نتشوف بامدادكم بكل ما هو جديد.

كما وجب علينا بان نذكر لكم بأن هذا المحتوى منشور بالفعل على موقع بنات حوا وربما قد قام فريق التحرير في دوت الخليج بالتاكد منه او التعديل علية اوالاقتباس منه او قد يكون تم نقله بالكامل ويمكنك قراءة ومتابعة مستجدادت هذا الخبر من مصدره الاساسي.

قد تقرأ أيضا